piatek 3

28-03-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta b -173,5 g t -109,1 g ww -225 g kcl - 2576,8 Suplementacja w trakcie dnia Hi-Tec kreatyna - 5 caps Hi-Tec Stawy - 3 caps Hi-Tec Witamin - 2 caps Hi-TEc C-6 - 30 g Hi-Tec BCAA - 15 g piątek - plecy + barki + brzuch Czas trwania treningu: 90 min Pompa - 2/10 Ciężary - 6/10 Zmęczenie - 8/10 Trening dobry. [...]

Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie na skosie górnym maszyna smitha 12/10/8 pierwszy skos a potem prosta i na skos tez 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12 lepiej rob brame z przytrzymaniem w fazie koncowej biceps: ( przed tym 3 serie [...]

poniedziałek: klata i biceps klata: wyciskanie sztangi leżąc (3 serie po 12-10-8)20kg wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni(3 serie po 12-10-8)20kg pompki na poręczach(3 serie po 12-10-8) biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem(3 serie po 12-10-8)10kg uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku(3 serie po 12-10-8)10kg uginanie [...]

Możesz pociągnąć coś takiego.Czemu na masie nie można cwiczyć brzucha?? ja to nawet jeszcze biegam.Wszystko zależy od bilansu im więcej ćwiczysz tym więcej jesz tak aby być cały czas na + w kcal i masa rośnie aż miło. Poniedzialek – Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki [...]

DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS - Wyciskanie sztangi w poziomie 4 x 20(rozgrzewka)-8-6-4-3- - Wyciskanie sztangi w skosie 3 x 8-6-4-3-2 - Rozpiętki płasko 3x 8-6 - Pompki na poręczach 4 x 10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-6-4-3 DZIEŃ 2 ŚRODA: PLECY/BICEPS - Martwy ciąg 5 x 15-8-6-5-4 - Unoszenie sztangi w opadzie 3 x 8-6-4 - Uginanie [...]

Aha... ale ktory to jest ten ACT, a ktory dzielony?? Ale czy naprade ten trenig ulozony przezemnie na dole nie da mi zadnych efektow przez 2,5 miecha?? Mam lekka niedowage mysle ze stosujac diete na mase i cwiczac ponizszy trening powinny byc rezyltaty.(bylo kilka wersji tego treningum ale ta jest ostatnia). Nie wiem co jest zle w tym trenigu? Na [...]

Stworzylem sobie nastepny plan treningowy wg tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Kazda partia raz w tygodniu a pozadnie, 3 treningi w tygodniu(na mase) Poniedziałek - Klatka piersiowa 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Zapraszamy wszystkie Panie do podjęcia, wspólnie z nami systematycznych treningów mających na celu zbudowanie wspaniałej formy na zbliżające się lato 2004 roku. Przygotowania rozpoczynamy już dziś, gdyż jest to proces długotrwały. Co miesiąc na łamach naszego pisma znajdziecie kolejny odcinek ”Cyklicznego budowania formy na [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi skos (z łączeniem) 12-10-10-8 3. Rozpiętki 12-12-12-12 TRICEPS (9) 1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-8 2. Wyciskanie hantli "francuskie" w leżeniu 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 15-15-15 [...]

Dzięki, a oto mój plan ćwiczeń (gdzie nie wiem jak wykonywac dane ćwiczenie postawie znak zapytania (?) i oczekiwałbym od Was pomocy)): PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8 2. Wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8 3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8 Jezeli po [...]

wiesz co? ten mój plan był troche zbyt pochopny, pozmieniałem ćwiczenia na poszczególnie partie mięśni żeby mniej wiecej do siebie pasowały, obecnie wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: klatka + nogi 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Prostowanie [...]

Poniedziałek: klata triceps Klatka: leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami -rozpietki daj na koniec leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek Triceps: siedząc na ławce poziomej - [...]

PONIEDZIAŁEK - Klata Biceps Klata : -wyciskanie na poziomej -5 serii 10 powtórzen -rozpiętki na poziomej -5 seri 10 powtórzen -pompki -2 serie 10 powtórzen ( malo ze wzgledu na moja wage;/ ) -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej-5 seri 10 powtórzeń Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 7 seri 10 powt. -uginanie [...]

3.01.2014 - piątek Trening: a) barki - unoszenia sztangielek na boki 4x30 - unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4x30 - unoszenia sztangielek przodem w górę 4x8 na stronę - wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8, 1x15 - szrugsy 4x50 b) triceps - pompki na poręczach 4x max - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x12, 1x21 - francuskie [...]

10.01.2014 - Piątek Trening: a) plecy - podciąganie się na drążku 4x max - wiosłowanie podchwytem 4x20 - wiosłowanie nachwytem 4x12 - martwy ciąg 4x10 b) dwugłowe uda - uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15 - zbieranie grzybków 4x10 c) Aeroby -rower stacjonarny 30min d) rozciąganie Dieta: 1. Posiłek - płatki owsiane 120g - jabłko 70g - [...]

24.01.2014 - Piątek Trening: a) Nogi i łydki - wyprosty 6x20 2x30 1x10,10,10 progresja ciężaru 1x10,10,10 regresja ciężaru - przysiad ciężar wolny 3x20 - przysiad suwnica Smitha 3x20 , 2x10,10 - suwnica 2x20 - syzyfki+wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc jednonóż 4x10+10+10 b) rozciąganie c) aeroby - tyle co na rozgrzewkę [...]

A co myślisz o takim rozwiązaniu? Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. [...]

Witam.kawałek czasu mnie nie było na forum (nie miałem w ogóle internetu) ale już jestem...:) i tak jak się pewnie domyślacie już jest po Pucharze Polski w tym roku Najgorsze dla mnie to było zrzucanie wagi myślałem że już nie dam rady zejsć do tych 86kg ale ostatnie dwa dni o tym przesądziły stwierdziłem że skoro już schudłem więcej niż połowe [...]

Mój aktualny trening: PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8–12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion na [...]